Mountainbike Training: Fit für die neue Saison!

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen – Wald und Berge rufen! Nach dem Winter kannst du es kaum erwarten, wieder aufs Mountainbike zu steigen? Bevor es aber mit den Mountainbike Erlebnissen losgeht, solltest du was für dein Bike und deine Kondition tun. Verhindere dass die ersten Touren im Gelände zur Qual oder zum technischen Desaster werden. Mit unseren Tipps zum Bike Check und zum Mountainbike Training startest du bestens vorbereitet in die neue MTB-Saison!

Mountainbike Training – Mit Tipps durch die Saison

Gehörst du zu den ganz harten Bikern, die selbst im Winter aufs Mountainbike steigen oder gönnst du dir und deinem Rad mal eine Pause? Umso mehr juckt es dann in Fingern und Füßen, wenn die wärmeren und längeren Tage zu den ersten Touren einladen. Geht es dir auch so? Egal ob du Mountainbike-Einsteiger bist, die Bikeparks in der Nähe unsicher machen willst oder du für den nächsten Bikeurlaub trainierst – am Anfang der neuen Mountainbike-Saison steht die Vorbereitung. Muskeln und Material müssen aus dem Winterschlaf geholt werden und wieder in Form kommen. Wir zeigen dir, wie dein Mountainbike Training effektiv gelingt und geben Tipps zur MTB-Fahrtechnik!

Ein kurzer Überblick

• MTB Trainingsplan: Top 5 Üben für Zuhause
• MTB Fahrtechnik: Die besten Einsteigertipps
• Frühjahrs-Check: In 7 Schritten auf sichere Bike-Tour

MTB Trainingsplan: Top 5 Übungen für Zuhause

Wie die Kette am Rad, gehört ein vernünftiges Fitnesstraining zum Mountainbiking dazu. Kraft und Kondition machen viel aus, wenn du auf deinem Bike über Stock und Stein pflügst. Nicht nur Arme und Beine sind gefordert – auch der Rückenmuskel verrichtet durch die gebeugte Haltung bei Bergauffahrten Schwerstarbeit. Mit dem MTB Trainingsplan steigerst du sowohl Kraft als auch das Gleichgewicht und legst die Basis für einen langen Sommer im Sattel. Das Beste daran: Alle Übungen sind wohnzimmertauglich!

• Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung und die Kondition auf Vordermann. Du trainierst deinen Körper ganzheitlich und stärkst besonders Fußgelenke und Waden – wichtig für mehr Kraft beim Tritt ins Pedal.
• Squats und Ausfallschritte stählen besonders deine Oberschenkel und helfen dir beim schnellen Antritt oder langen Anstiegen am Berg. Achte bei beiden Übungen und ihren Varianten darauf, dass dein Kopf eine Linie mit deinem Körper bildet, deine Hüfte gerade steht und du nur die Beine bewegst. Deine Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen.
• Liegestütze wollen geübt sein. Du fängst in kleinen Schritten an und steigerst dann langsam den Schwierigkeitsgrad. Du lernst in jedem Fall, dein eigenes Körpergewicht zu stützen – ein sehr hilfreiches Mountainbike-Training für Strecken im Downhill. Wichtig: Rücken und Kopf müssen in einer Linie sein, der Rücken gerade, und dein Körper unter Spannung.
• Planks kräftigen den ganzen Körper! Eine besonders effektive Variante des Liegestützes, die du auf den Unterarmen ausführst und so lange hältst, wie möglich. Perfektes Training für den Rumpf! Je stärker dieser ist, desto besser bist du auf dem Bike vor Verletzungen geschützt.
• Klimmzüge helfen dir später beim Ziehen und Drücken im Up- und Downhill. Wenn du anfangs keinen ganzen Klimmzug schaffst, spring an die Stange und lass dich dann so langsam wie möglich an den Armen herabsinken. Verdammt anstrengend! Auch diese Übung kannst du vielfältig variieren.

Tipps für dein Mountainbike Training

Fahre die ersten zehn Touren auf dem MTB in einfachem Gelände und gehe es nicht zu schnell an. Damit stärkst du deine Grundlagenausdauer. Eine weitere super Vorbereitung ist gemächliches Lauftraining! Achte bei allem Ehrgeiz darauf, dass du ausreichend Zeit für Regeneration einbaust: Nur so erfolgt Leistungszuwachs! Im Netz findest du einen sehr ausgefeilten MTB Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene.

MTB Fahrtechnik: Die besten Einsteigertipps

Bevor du im Gelände durchstartest, solltest du die Basics der Mountainbike-Fahrtechnik lernen. Damit bewegst du dich deutlich sicherer auf dem Rad und das Biken macht dir mehr Spaß. Fahr die ersten 200 bis 300 Kilometer in eher flachem Gelände, um ein Gefühl für dein neues Rad zu bekommen. Taste dich dann als Mountainbike-Einsteiger langsam an Hügel und Berge heran.

Am Anfang belegst du am besten einen Mountainbike Kurs Basic: Hier zeigt dir ein Trainer die Grundlagen des Sports und du übst mit Gleichgesinnten unter Anleitung. Wichtig ist, dass du die Grund- und Aktivhaltung kennen lernst. Das Fundament für deine lange Biker-Karriere! In der Grundhaltung musst du den Körperschwerpunkt mittig über dem Fahrrad positionieren. Deine Zeige- und Mittelfinger liegen bremsbereit an den Hebeln und mit den restlichen Fingern kontrollierst du den Lenker. Deine Knie und Ellbogen winkelst du leicht an.

Parallel zu diesen Grundzügen der MTB-Fahrtechnik ist es ein Muss, die Beherrschung des Gleichgewichts zu trainieren. Auf den Trails wirst du immer wieder Hindernissen in Form von Ästen und Wurzeln ausweichen oder Baumstämme und Steine überspringen. Du profitierst davon, wenn du das Balancieren im Sitzen und Stehen möglichst früh verinnerlichst. Zu den einfachsten Übungen gehört es, in langsamer Fahrt eine gerade Linie entlang zu fahren. Anschließend lernst du Kurvenfahren, die Position auf dem Rad bei Bergabfahrten, Bremsen und sicheres Absteigen im Gefälle.

Als Mountainbike-Einsteiger musst du nicht direkt ein Fully fahren, sprich ein Bike, das vorne und hinten gefedert ist. Ein Hardtail mit Federgabel reicht völlig aus. An sonstiger Ausrüstung benötigst du vor allem Helm und Handschuhe: Mountainbiken ist Schwerstarbeit für die Hände!

Unser Tipp, für besten Fahrkomfort:

Versenkbare Sattelstützen sind die coolste Erfindung in der MTB-Fahrtechnik der letzten Jahre! Damit sparst du dir das lästige manuelle Runter- und Hochstellen der Sattelstütze vor und nach Downhill-Passagen. Gerade ungeübte Biker, die sich noch nicht trauen, das Gesäß für mehr Stabilität weit hinter den Sattel zu ziehen, ersparen sich mit der hydraulischen Sattelstütze ständiges Auf- und Absteigen!

Frühjahrs-Check: In 7 Schritten auf sichere Bike Tour

1. Der Frühjahrsputz: Egal ob im Keller oder der Garage, dein Mountainbike ist eingestaubt. Bevor du die auf Outdoor Tour gehen kannst, verschaffe deinem Bike zum neuen Glanz. Um festgetrockneten Dreck zu lösen, spritz dein Rad mit dem Wasserschlauch ab. Dann mit Spülmittel und Schwamm ordentlich nachputzen und anschließend wieder mit klarem Wasser abspülen. Dein Mountainbike glänzt im Sonnenlicht wie neu! Unser Tipp: Nicht mit einem Hochdruck-Reiniger! Damit beschädigst du nur womöglich den Lack.

2. Nach dem Putzen kommt die Pflege: Bewegliche Teile wie Steuersatz oder Radnaben sind zwar durch Dichtungsringe vor Staub und Schmutz geschützt, allerdings kann es hier nach einem langen Winter auch mal knirschen. Eine Ladung Fett hilft, damit alles wieder läuft wie geschmiert. Hast du eine versenkbare Sattelstütze? Mit etwas Schmiermittel am Rohr, läuft diese wieder glatt hoch und runter. Achtung: Teile aus Carbon darfst du nicht fetten! Unser Tipp: Wann immer du mit Fetten oder Ölen an deinem Bike arbeitest, achte darauf, nicht in die Nähe der Bremsbeläge oder -scheiben zu kommen. Öl-verschmiert hat selbst die beste Bremse keine Chance!

3. Auf die Federung kommt es an: Wische die Gleitflächen mit lauwarmem Wasser und einem fusselfreien Lappen ab. Bei hartnäckigen Verschmutzungen oder  Streusalz-Resten, verwende ein zusätzliches Reinigungsmittel vom Fahrradhändler. Auch wenn sich hochwertige Gabeln selbst schmieren, kann es nach den Wintermonaten sinnvoll sein, ein wenig nachzuhelfen. Prüfe abschließend den Druck der Dämpfer und der Gabel. Unser Tipp: Kriechöle wie WD 40 oder zähe Fette schaden deinen Federelementen! Lasse dich von deinem Bike Dealer beraten, welche Produkte sich für dein Rad eignen.

4. Schraube locker? Das findest du raus, indem du systematisch die wichtigsten Schrauben an deinem Bike checkst. Vor allem am Vorbau und an den Bremssätteln und -scheiben solltest du die Schrauben regelmäßig kontrollieren. Orientiere dich an den Empfehlungen des Herstellers, mit welchem Drehmoment die Schrauben angezogen sein sollen.

5. Bremsen prüfen: Deine MTB-Fahrtechnik kann noch so gut sein – ohne funktionierende Bremse lebst du gefährlich! Bei der Bremse können nicht nur die Schrauben locker sein, auch die Bremsbeläge solltest du vor der neuen Mountainbike-Saison prüfen! Misst du weniger als einen Millimeter Belag auf der Trägerplatte heißt es: Beläge austauschen!

6. Laufräder und Reifen checken: Ist das Reifenprofil abgefahren oder zeigen sich Risse in den Wänden? Dann wird es Zeit für neue Mäntel. Pumpe die Reifen auf etwa zwei Bar auf. Überprüfe ob alle Speichen deines Laufrades die gleiche Spannung haben (kurz daran rütteln) und ob die Felgen rund laufen. Stelle dein Bike umgedreht auf Sattel und Lenker und drehe die Laufräder. So fällt es dir sofort auf, wenn etwas unrund läuft.

7. Antrieb und Kette kontrollieren: Prüfe jeden Zahn der Ritzel und Kettenblätter. Findest du Zacken, die eher wie Haifischzähne aussehen, tausche diese aus. Auch wenn beim Antreten im Sattel die Kette durchrutscht, ist das ein Zeichen dafür, dass die Zähne abgenutzt sind. Reinige die Kette mit WD 40 und einem weichen Tuch und öle sie anschließend. Stimmt auch die Kettenspannung, steht deiner ersten Tour in der neuen Mountainbike-Saison nichts mehr im Wege. Nerd-Wissen: 24 Kettenglieder sollten zusammen exakt 30,48 Zentimeter lang sein. Sind sie deutlich länger, brauchst du eine neue Kette. Unser Tipp: Um dir unterwegs selbst helfen zu können, wenn das Rad kaputt geht oder sich bei einem Sturz verzieht, verbinde einen Mountainbike-Ausflug in den Thüringer Wald mit einem Schrauberkurs. So kommen du und dein Bike perfekt in die neue Mountainbike-Saison!