Entspannungsübungen – So schöpfst du neue Kraft

Du liegst im Bett, aber die Gedanken in deinem Kopf drehen sich und lassen dich nicht einschlafen – Jeder weiß, was es bedeutet in einer Stresssituation gefangen zu sein. Wer kein Ventil gefunden hat, um den Druck aus dem Alltag auszugleichen, gelangt oftmals an seine körperlichen Grenzen. Stoppe das Gedankenkarusell mit der richtigen Technik! Diese Entspannungsübungen helfen dir, einen kühlen Kopf zu bewahren und mentale Herausforderungen gelassen entgegen zu nehmen.

6 schnelle Entspannungsübungen gegen Stress im Alltag

Die meiste Zeit bist du voller Energie und Power. Du gibst 110% im Sport, in der Arbeit oder auch Zuhause. Warum ist es wichtig sich zu entspannen? Wer unter ständigem Stress steht ist oft müde, kann nicht gut schlafen, hat schlechte Laune und gefährdet seine Gesundheit. Stress raubt dir die Kraft, die du für alltägliche Dinge benötigst und schwächt dadurch deine Leistungsfähigkeit.

Wie kann ich am besten entspannen? Das kann man nicht pauschal beantworten. Jeder muss für sich selber wissen, welche Entspannungstechnik für sich funktioniert. Probiere die verschiedenen Methoden zur Entspannung durch. Schreibe dir die für dich am erfolgreichsten Übungen auf und greife darauf zurück, wenn du sie brauchst!

Was gibt es für Entspannungstechniken? Es gibt viele Vorgehensweisen, um sich gegen körperliche und geistige Belastungen zu wehren. Im Folgenden stellen wir 6 Übungen vor, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und dich in akuten Stresssituationen stützen.

1. Gehe mit deinen Gedanken auf Erlebnisreise

Zu einer der beliebtesten Enspannungsübungen zählt die Gedankenreise. Du versetzt dich mit deiner Fantasie an einen entspannten Ort, wie beispielsweise zu deinem letzten Urlaub am Meer oder auf die Wandertour durch die unberührte Natur. Die Übung senkt den Blutdruck, stärkt die Vorstellungskraft und deine Konzentrationsfähigkeit.

Und so beginnt deine Reise:

• Was ist dein Ort der Entspannung? Wo kannst du dich am besten fallen lassen und fühlst dich frei? Diese Frage musst du dir zu Beginn stellen.
• Lege oder setzte dich entspannt zurück.
• Schließe deine Augen und blende deine Umgebung aus. Konzentriere dich auf das, was du in diesem Ort fühlst, hörst oder riechst. Gehe all deine Sinne durch und versuche alle Eindrücke so realitätsnah wie möglich nachzuempfinden.

2. Tief einatmen – Ausatmen – Durchstarten!

Mit einfachen Atemübungen, lässt dich der Stress im Alltag kalt! So wie deine Stimmung verändert sich auch dein Atem in unangenehmen Situationen. Wenn du gestresst bist, holst du unbewusst kurze, schnelle Atemzüge. Das belastet deinen Körper und kann zu einem Schwindel- oder Schwächegefühl führen. Mit bewussten Atemübungen, übernimmst du die Kontrolle über deine Atmung und fährst  dein Stresslevel herunter.

Die natürliche Art zu atmen, ist die tiefe “Bauchatmung“. Viele haben sich im Alltag eine flache Atmung angewöhnt, die beim Luft holen statt dem Bauch, die Brust anhebt. Wer falsch einatmet bekommt das allerdings mit der Zeit zu spüren durch Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Vergesslichkeit. Um bewusst richtig zu atmen, lege deine Hand auf den Bauch und konzentriere dich darauf, wie er sich durch tiefe Atemzüge hebt und senkt.

Die Atemübung der 4-7-11 Methode

Durch die bekannte 4-7-11 Atemtechnik, spielst du deinem Körper vor, du würdest schlafen. Das Ergebnis: Du fühlst dich nach dieser Übung entspannt und gestärkt, wie nach einem Power-Nap!

Das sind die Regeln:

• 4 Sekunden einatmen
• 7 Sekunden langsam ausatmen (es ist wichtig, dass du länger aus- wie einatmest)
• 11 Minuten wiederholen

3. Balance und Ausgleich durch Bewegung

Ein Gefühl von innerer Unruhe und Unausgeglichenheit – Die simple Lösung: Den Schweinehund bezwingen und Sport machen! Oft kommt bewegen wir uns im Alltag viel zu wenig. Doch besonders um den Kopf frei zu bekommen, ist das essentiell. Sport ist gesund für Körper und Geist und macht “on top” eine super Figur. Dir sind keine Grenzen gesetzt, für welche Art von Bewegung du dich entscheidest. Also keine Ausreden mehr!

Ob Joggen an der frischen Luft, Parkour, Kraftübungen wie Liegestützen oder Hampelmänner in den eigenen 4 Wänden. Power dich mal so richtig aus! Anschließend legst du dich flach auf den Boden. Du spürst wie deine angespannten Muskel sich langsam wieder lockern und deine Atmung sich beruhigt. Das Gefühl von bewusster Anspannung und Entspannung stärkt die Nerven und verbessert deine Reaktion auf Stress.

4. Einfache Entspannungsübung fürs Büro oder Homeoffice

Der Blick ist starr auf den Bildschirm gerichtet. Um deinen Augen, aber auch deinen Gedanken eine wohlverdiente Pause zu gönnen, richte deinen Blick Richtung Fenster. Fokussiere einzelne Objekte in der Ferne, wie beispielsweise Hochhäuser, Fenster, Wolken oder Bäume. Wie weit kannst du in die Ferne blicken? Ab wann verschwimmt deine Sicht?

Durch den Wechsel von Kurz- und Weitsicht, entspannen sich deine Augen und du kannst Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten vorbeugen. Kombiniere diese Entspannungsübung mit dem Wackeln der großen Zehen, dem sog. “Zehenwackler“. Durch die Bewegung, löst du Muskelanspannungen, die durch Stress ausgelöst werden. Die Konzentration auf die Zehenbewegung in Kombination mit dem Blick aus dem Fenster sorgen für psychische und physische Entspannung.

5. Mantra Meditationsübungen: Kraft der Worte

Eine kurze Mantra Meditation ist so erfrischend, wie eine kalte Dusche. Sie gibt dir einen neuen Kick und Motivation für alles was der Tag für einen noch so bereit halten mag. Ein Mantra ist ein kurzer Spruch, der dir Kraft gibt, beispielsweise: “Ich schaffe das!”, “Ich bin mein eigener Held!” oder “Ich wachse über mich hinaus!”. Je nach Situation, kannst du dein Mantra anpassen. Finde einfache Worte, die dir gut tun!

Sitze oder liege für dein Mantra in einer entspannten Position an einem ruhigen Ort und schließe deine Augen. Während der Meditation, wiederholst du dein individuelles Mantra. Ob du die Worte flüsterst, schreist oder nur in deinem Kopf wiederholst, ist ganz dir überlassen.

Mantras gegen Stress:

• “Ich bin stark”
• “Ich setze meine eigenen Grenzen”
• “Ich bin entspannt”
• “Es ist, wie es ist”
• “Ich gehe meinen eigenen Weg”