Welche gesunden Snacks sind gut für Sportskanonen? Bringt die berühmte Banane vor dem Training wirklich gesteigerte Leistungsfähigkeit und was hat es mit dem Superfood Trend auf sich? Hier erfährst du alles rund um gesunde Snacks für sportlich Aktive.
- Trendcheck: Superfoods
- Superfoods und Sport
- Die besten gesunden Snacks für Ausdauersport
- Die besten gesunden Snacks für Kraftsport
Trendcheck: Superfoods
Superfoods sind wahre Allround-Talente. Dank prall gefüllter Vitalstoffdepots tun sie nicht nur dem Körper, sondern auch der Haut, den Haaren und den Nägeln gut. Superfoods sind hervorragend zur äußerlichen und innerlichen Anwendung geeignet. Das heißt, du kannst dir eine leckere Vitaminbombe aus Kurkuma und Zitronenwasser zaubern und voll Energie in den Tag starten. Oder du mixt dir aus Kurkuma und Heilerde eine Gesichtsmaske. So strahlst du von innen und von außen. In diesem Beitrag steht Superfood als gesunder Snack für Sportler im Fokus.
Heiße Luft oder dicke Fische?
Superfoods sind nichts neues, es gibt sie schon immer. Sogar hier bei uns gibt es heimische Superfoods wie Äpfel, Birnen oder Beeren. Sie sind aktuell so beliebt, weil viele Menschen sich zurück zum Ursprung besinnen und mehr auf ihre Ernährung und ihren Körper achten. Auch wir sind begeistert von dem neuen alten Trend.
Superfoods und Sport
Power Foods sind aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte ein idealer gesunder Snack für Zwischendurch. Durch den hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen pro Kilokalorie sind sie vielseitig. Die großteils veganen Superfoods eignen sich perfekt für deine Sporternährung. Sie helfen deine Leistung zu steigern sowie die Ausdauer zu verlängern und die Regenerationszeit der Muskeln zu verkürzen. Das heißt, Muskelkater ist ab sofort Geschichte. Je nachdem was dein Ziel ist, gibt es die perfekten Superfoods für deinen Bedarf. Willst du deine Ausdauer steigern, oder lieber deine Muskeln aufbauen? Wir haben die besten Superfoods für deine Bedürfnisse. Wenn du mehr über Fitness und Ernährung erfahren willst, haben wir hier noch ein paar coole Erlebnisse für dich.
Die besten gesunden Snacks für Ausdauersport
Egal ob Laufen, Biken oder Aerobic – für dich als Ausdauersportler ist es wichtig, genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ist wichtig. Außerdem solltest du auf deine Proteineinnahme und Vitaminzufuhr achten. All das klingt wahnsinnig kompliziert, doch Superfoods erleichtern dir die Sache ungemein. Sie sind eine geniale Alternative zu gesunden Snacks in Form von Müsliriegeln oder Energy Balls.
Wir haben dir drei Superfoods rausgesucht, die perfekt in deinen Ausdauersport-Alltag passen. Schau dir diese Power Snacks doch mal genauer an.
Bananen
Bananen sind nicht nur lecker, sie sind auch perfekt für Sportler. Dank dem hohen Ballaststoff-, Vitamin B6-, Kalzium-, Kupfer- und Mangangehalt, sind Bananen perfekt für den Start in den Tag. Außerdem enthalten sie Magnesium und Niacin, was gut für die Muskelregeneration ist.
Viele Läufer und Triathlon-Athleten schwören auf Bananen. Nach ca. 60 bis 90 Minuten Ausdauersport braucht der Körper Energie. Etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde sind optimal, um das Training in gutem Zustand und mit Kraftreserven weiterzuführen. So kann ein Leistungseinbruch vermieden werden. Hier brauchst du keine teuren Riegel oder ausgefallene Supplements, greif einfach zu einer Banane. Die hat etwa 25 g Kohlenhydrate und versorgt dich mit allem, was du brauchst.
Quinoa
Dank des hohen Nährstoffwertes und der besonders hohen Mineralstoffdichte ist Quinoa perfekt für Ausdauersportler. Die Leistungsfähigkeit wird mit guten Kohlenhydraten, die in dem Power-Getreide stecken, gesteigert. Denn für den Muskelaufbau sind gute Kohlenhydrate das A und O.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einem hohen Anteil an Ballaststoffen, wie Quinoa, sind der ideale gesunde Snack für Sportler. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen langanhaltend. So ist dein Akku immer geladen und du bist fit, um zum Beispiel in dein Halbmarathon- Training zu starten.
Tipp: Probier doch mal Quinoa als Ersatz für Reis oder Nudeln zu verwenden. Wie wäre es beispielsweise mit einer Gemüsepfanne mit Quinoa?
Hanf
Muskeln brauchen zum Aufbau Aminosäuren. Von 20 Aminosäuren werden 12 vom Körper selbst produziert, die anderen müssen wir über Nahrung zu uns nehmen. Eine dieser lebensnotwendigen Aminosäuren ist Lysin. Lysin ist in vielen pflanzlichen Eiweißquellen in geringen Mengen vorhanden und immens wichtig für das Einlagern von Kalzium und den Aufbau von Antikörpern.
Eine gute Nachricht ist, dass Hanfprotein besonders reich an Lysin ist. Somit sind gesunde Snacks für zwischendurch wie Hanfsamen oder Hanfprotein-Shakes nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern stärken auch noch das Immunsystem.
Tipp: Hanfsamen kannst du Kinderleicht in deine Ernährung einbauen. Streue eine Hand voll über dein morgentliches Müsli oder verfeinere deinen Shake mit Hanfprotein.
Die besten gesunden Snacks für Kraftsport
Kraftsportler und Bodybuilder müssen besonders auf ihre Ernährung achten. Superfood kann dabei helfen ihre Muskeln aufzubauen und diese dann selbst bei Trainingspausen zu halten.
Spirulina
Leuchtend grün und voller guter Vitalstoffen. Spirulina ist eine Mikroalge und perfekt für all jene unter euch, die Kraftsport machen. Vor allem für den Muskelaufbau ist Spirulina gut geeignet, da es mit dem enthaltenem Farbstoff Chlorophyll antioxidativ wirkt und die Blutbildung fördert. So wird mehr Eisen, Jod und Magnesium aufgenommen. Zusätzlich dazu enthält die grüne Super-Droge reichlich Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen und die schnelle Regeneration fördern. Du wirst also am Tag nach deinem Krafttraining merken, dass du dank deinem Spirulina-Getränk erholte Muskeln hast und fit in das nächste Training starten kannst.
Tipp: Spirulina kannst du super mit Weizengras Saft kombinieren. Der Grüne Smoothie boostet deinen Blutaufbau und versorgt deine Muskeln somit mit noch mehr Sauerstoff.
Chiasamen
Die Energiebündel unter den Superfoods besitzen einen hohen Proteinanteil und sind somit perfekt für den Muskelaufbau beim Kraftsport geeignet. Außerdem sind sie voll von Ballaststoffen und stellen für den Menschen die reichste pflanzliche Omega-3-Quelle dar. Falls du also auf vegane Ernährung umsteigen willst und dir Sorgen um deinen Omega-3-Haushalt machst, ist dieses Superfood perfekt für dich. Viele Kraftsportler setzen mittlerweile auf vegane Ernährung. Wenn du dir die Umstellung auch vorstellen kannst, kannst du im veganen Kochkurs reinschnuppern und tolle gesunde Snacks für dich entdecken.
Für alle Kraftsportler, die sich auch im Ausdauerbereich austoben ist Chia perfekt. Dank der guten Kohlenhydrate werden Muskeln aufgebaut und auch Gewebe und Sehnen gestärkt. So bist du beweglich und kraftvoll. Win-win!
Tipp: Chia Samen passen wunderbar ins Müsli. Du kannst sie entweder direkt auf deinen Fühstücks-Joghurt streuen oder am Vorabend in Wasser oder Milch einweichen. So kannst du mit verschiedenen Konsistenzen spielen und variieren.
Maca
Die Anden-Wurzel aus Südamerika ist reich an Vitamin C, B und E und voll mit Zink, Eisen, Jod, Phosphor und Kalzium. In Pulverform kann es in Smoothies, Energy Balls oder Pancakes verarbeitet werden und ist ein wahrer Energie-Booster.
Ausdauersportler schwören auf Maca, da sich die Kondition bei regelmäßigem Konsum deutlich verbessert, doch auch Kraftsportler und Bodybuilder sind von der Wunder-Wurzel begeistert. Die leicht steroide Wirkung von Maca steigert nämlich den Eiweißaufbau in der Muskulatur. Außerdem wird laut Studien die Testosteronproduktion angeregt – ein echter Booster für den Kraftsport also.
Tipp: Für eine erhöhte Vitamin C Zufuhr kannst du auch auf heimische Superfoods setzen. Brokkoli eignet sich toll für Smoothies und gibt deinen Getränken eine saftig grüne Farbe. Versuch es doch mal mit einem Brokkoli, Rote Beete Smoothie mit Maca-Pulver. So startest du mit allen Nährstoffen in den Tag oder ins Training.