Gesünder leben. Bewusste Ernährung. Viel Sport treiben. Gerade jetzt, wo Fitnessstudios geschlossen sind, Zumba, Yoga und andere Sportkurse nicht stattfinden können, suchst du nach einer Alternative, um dich fit zu halten. Unsere Lösung: Mach dein Workout zuhause! Um sportlicher zu werden oder zu bleiben, brauchst du keinen teuren Vertrag fürs Fitnessstudio oder hunderte Trainingsgeräte. Alles, was du benötigst, ist dein eigenes Körpergewicht und Disziplin!
- Sport in den eigenen vier Wänden – die Grundlagen
- Bauch, Beine, Po – Dein Trainingsplan
- Hilfsgegenstände für dein Workout zuhause
- Darum ist ein Workout zuhause so effektiv
Sport in den eigenen vier Wänden – die Grundlagen
Wenn du zuhause trainierst, stellst du schnell fest, dass die Bedingungen ganz andere sind, als du sie bisher gewohnt bist. Wir klären dich über die Grundlagen auf und zeigen dir was du unbedingt beachten solltest.
- Step: Ausreichend Platz. Du solltest darauf achten, dass du für dein Workout ausreichend Bewegungsspielraum einplanst. Also Couchtisch beiseite, Fitnessmatte ausrollen und los geht’s!
- Step: Frische Luft. Wenn du trainierst, öffne nebenbei unbedingt ein Fenster. Das Atmen fällt dir gleich leichter und der Sauerstoff sorgt für neue Energie.
- Step: Aufwärmen ist das A und O. Auch vor deinem Training zuhause musst du dich unbedingt aufwärmen. Nimm dir die Zeit und bereite deine Muskeln auf das anstehende Workout vor.
Diese Materialien brauchst du:
- eine Sportmatte oder ein Handtuch
- gute Turnschuhe
- Sportkleidung
Bauch, Beine, Po – Dein Trainingsplan
Für dein Workout zuhause gilt genauso wie fürs Fitnessstudio: Die Übungen müssen konzentriert und motiviert ausgeführt werden. Nicht schlapp machen, ordentlich bis in die Knie gehen und keine Wiederholungen weglassen. Damit du am Ende des Tages auch wirklich deine Trainingsziele erreichst, solltest du regelmäßig trainieren. Das heißt mindestens drei mal die Woche (gerne öfter) runter vom Sofa und stattdessen die Turnschuhe rausholen.
1. Training der Bauchmuskulatur
Übung Nummer 1: Crunch mit ausgestreckten Beinen
Du gehst in die Ausgangsposition. Leg dich hierzu entspannt auf den Rücken und strecke die Arme hinter dem Kopf aus. Den Bauch spannst du fest an, hebst den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab und führst die Arme dabei gestreckt nach vorne. Die Beine hebst du ebenfalls durchgestreckt an, sodass die Fußsohlen Richtung Decke zeigen. Senke Beine und Arme wieder, bis kurz über den Boden. Nicht absetzen!
Wiederholungen: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Unser Tipp: Wenn du die Intensität dieses Workouts steigern willst, nimm in jede Hand ein kleines Gewicht.
Übung Nummer 2: Crunch im Liegestütz
Gehe in die Liegestützposition und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Nur deine Zehenspitzen und deine Handflächen berühren den Boden. Spanne den Bauch fest an und beuge nun abwechselnd erst das linke, dann das rechte Bein in deine Körpermitte in Richtung der entgengesetzten Achselseite. Heißt: Linkes Knie zur rechten Achsel und rechtes Knie zur linken Achsel.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen je Seite
2. Training der Beinmuskulatur
Übung Nummer 1: Wandsitzen
Such dir eine freie Wand oder eine Tür. Lehne dich nun mit dem Rücken zur Wand, gehe in die Hocke bis deine Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. In dieser Position bleibst du 30 Sekunden. Die Muskeln brennen, deine Beine zittern, doch du hältst durch!
Wiederholung: Diese Übung machst du am besten zu Beginn und als Abschluss deines Workouts zuhause.
Übung Nummer 2: Squat-Jump
Squtas gehören zu jedem vernünftigen Trainingsplan: Du stellst dich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Den Bauch und den Po spannst du fest an. Gehe in die Kniebeuge und achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen gehen. Aus der tiefen Kniebeuge heraus springst du kraftvoll nach oben. Die Arme hältst du die ganze Zeit gerade.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
3. Training der Pomuskulatur
Übung Nummer 1: Po-Lift
Lege dich auf den Rücken, die Beine im 90 Grad Winkel aufgestellt, die Arme neben dem Körper und den Bauch angespannt. Den Po hebst du vom Boden ab und hältst das Gewicht 10 Sekunden nur durch die aufgestellten Fersen und die Schultern. Wenn du die Schwierigkeit steigern willst, dann streckst du zusätzlich ein Bein. Jetzt hältst du dein Körpergewicht lediglich auf einem Bein und hebst und senkst die Hüften.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen je Seite
Übung Nummer 2: Donkey Kicks
Gehe in die Ausgangsposition, den Vierfüßlerstand. Hebe nun dein Bein nach hinten an in Richtung Decke. Dein Knie hältst du dabei angewinkelt. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte bzw. dem Po kommt und dein Rücken gerade bleibt während du die Übung durchführst.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen je Seite
Unser Tipp: Wenn du mit deinem Training das Ziel verfolgst, deine Gesundheit zu stärken, dann kann dich zusätzlich ein Ernährungsplan unterstützen. Wir haben bereits ein paar Inspirationen für dich gesammelt und zeigen dir, wie du dich gesünder ernähren kannst.
Hilfsgegenstände für dein Workout zuhause
Du willst die Intensität deines Workouts steigern? Wenn dein Wohnzimmer ganz einfach zum Fitnessstudio wird, dann können auch deine Wohnungseinrichtung und sämtliche alltägliche Gegenstände zu Fitnessgeräten werden. Wir zeigen dir, welche Dinge für dein Training nützlich sein können.
- PET-Flaschen sind als Gewichtersatz besonders geeignet. Sie glänzen durch den handlichen Umgang, mit perfektem Griff an der schlankeren Stelle und einem individuell anpassbaren Trainingsgewicht, durch unterschiedliche Wassermengen in den Flaschen.
- Bücher dienen besonders gut als leichtes Trainingsgewicht, wenn du beispielsweise deine Arme oder dein Dekolleté trainieren möchtest. Nimm am besten, besonders dicke und schwere Bücher.
- Die Treppe als neuer Trainigspartner ist ein besonders effektives Fitnessgerät. Rauf und runter, immer mehr Wiederholungen. Du willst die Intensität steigern? Dann nimm einfach mehrere Stufen auf einmal!
Ausreden Fehlanzeige: Es gibt immer Equipment, mit dem trainieren kannst. Also, runter vom Sofa, rein in die Sportklamotten und los geht’s mit deinem Workout zuhause!
Dein Homeworkout – Deine Vorteile
Deine Umgebung. Deine Herausforderung. Deine Chancen. Wenn du dir noch nicht sicher bist, ob du bei einem Workout zuhause deine Ziele erreichen kannst, lass dich von den unschlagbaren Möglichkeiten des Homeworkouts überzeugen.
- Kein langer Weg ins Studio: Du sparst dir den Fahrtweg ins Fitnessstudio, wenn du direkt von zu Hause aus trainierst. Ohne lange Umwege, springst du in deine Sporthose und powerst dich aus!
- Privatsphäre: Keine lästigen Wartereien. Keine Blicke von Mittrainierenden. Zu Hause kannst du deinem Training in eigenem Tempo nachgehen. Besonders gut ist ein solcher Einstieg für Anfänger. So kommst du bereits aus deiner Komfort-Zone und fühlst dich später im Fitnessstudio direkt wohl.
- Flexible Trainingszeiten: Ob kurz nach dem Aufstehen, als Energie-Kick oder in den verbleibenden zehn Minuten, bis das Mittagessen fertig ist – dein Workout passt in deinen Tagesablauf und erfordert keinen großen Aufwand.
Du siehst: Ein Workout ist auch in den eigenen vier Wänden möglich, du musst dich nur dazu aufraffen. Vor allem bei wilden Abenteuern und sportlichen Erlebnissen ist es wichtig eine ordentliche Kondition mitzubringen. Bereite dich bereits jetzt auf dein nächstes großes Abenteuer vor und punkte dann mit ausreichender Kondition, trainiertem Körper und ganz neuem Selbstbewusstsein. Trainiere jetzt und erlebe später!