21,1 Kilometer. Der Halbmarathon steht auf der To-do-Liste jedes ambitionierten Hobbyläufers. Wir haben dir einen Halbmarathon Trainingsplan PDF für Einsteiger und Profis zusammengestellt, der dich im Bereich Organisation, Struktur und Training unterstützt.
Beim (Halb) Marathon kommt es auf Tempo und Ausdauer an. Was möchtest du mit deinem Trainingsplan erreichen? Für die einen gilt Hauptsache im Ziel ankommen, andere wollen ihre Spitzenzeit laufen. Egal was davon auf dich zutrifft, zwei Voraussetzung gelten für alle: Training und Fleiß! Ohne diese zwei Komponenten wird es dir schwer fallen, dein Ziel zu erreichen.
Um Erfolge für deinen Halbmarathonlauf zu erzielen, muss du dir vorab jedoch über deine Leistungsfähigkeit klar werden. Wie schnell und weit kannst du bereits laufen? Eine realistische Einschätzung entscheidet darüber, ob du “nur” Durchlaufen oder deine Spitzenzeit laufen wirst.
Zu einem erfolgreichen Halbmarathon Training gehört mehr als nur ein guter Trainingsplan. Kein Trainingsplan der Welt hilft dir weiter, wenn du nicht für ausreichend Regeneration sorgst. Lass deinen Körper Kräfte tanken und zur Ruhe zu kommen. Außerdem unterstützt eine gesunde Ernährung deine körperliche Verfassung und sorgt für deine benötige Energiezufuhr.
Am Seitenende findest Du außerdem unsere 5 Tipps für ein erfolgreiches Halbmarathon Training.
Das Halbmarathon Training
Um ins Ziel deines (ersten) Halbmarathons zu kommen, ist es wichtig während des Trainings, dein Tempo progressiv zu steigern, die Streckenlänge nach und nach zu verlängern und die Intensität von Tempoläufen zu erhöhen. In den letzten drei Wochen vor deinem Start, solltest du den Umfang deines Laufes aber wieder reduzieren, denn fehlende Kilometer holst du kurz vor Schluss nicht mehr ein. Setze lieber auf einzelne Trainingseinheiten und lege genügend Ruhepausen ein, um ein gutes Verhältnis aus Belastung und Entlastung zu schaffen.
Als Grundvoraussetzung für einen guten Halbmarathonlauf, empfehlen wir 10 bis 15 Kilometer gut laufen zu können. Deine wöchentliche Anforderung sollte bei 20 bis 25 Kilometer liegen. Kannst du diese Anforderungen bereits gut erfüllen, liegen nur noch circa 10 Wochen Training für den Halbmarathon vor dir.
Die Kombination macht es aus
Einen idealen Trainingsplan gibt es nicht. Nur mit Flexibilität kommst du an dein Ziel. Ein großer Vorteil von einem Trainingsplan für den Halbmarathon ist, dass er dir Orientierung und Struktur liefert. 1:1 kannst du einen Trainingsplan aber nicht umsetzen. Stattdessen ist es wichtig, dass du ihn nach deinen Leistungsfähigkeiten anpasst. Lade dir je nach Vorerfahrung unseren PDF Trainingsplan für Einsteiger oder unseren PDF Trainingsplan für Fortgeschrittene runter. Tausche Einheiten und verlängere deine Pausen falls nötig.
Ausreichende Regeneration ist das A und O für einen guten Lauf. Nur mit ausreichend Schlaf und einer zusätzlich gesunden Ernährung läufst du durch die Ziellinie. Das hat nichts mit schlechter Leistung und mangelnder Disziplin zu tun, stattdessen fördert es sogar die Konstanz deines Training. Die Kombination aus verschiedenen Trainingseinheiten ist für das Training eines Halbmarathons die ideale Lösung. Laufe über einen längeren Zeitraum in deinem Wohlfühltempo, erhöhe beim Steigerungslauf nach und nach dein Tempo und führe schnellere Durchläufe im Wettkampftempo durch. Teile dir deine Läufe gut ein, sodass die zweite Hälfte immer die schnellere ist. Bei Tempoläufen, die über dem geplanten Wettkampftempo liegen, werden Wiederholungsläufe mit aktiver Trabpause gelaufen.
Solltest du aber merken, ständig an deinen Grenzen zu sein und einer dauerhafte Überlastung zu spüren, lass es sein und versuch es nächstes mal. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben! Bereite dich in Ruhe vor, schaffe die nötige Grundlagenausdauer und laufe beim nächsten Halbmarthon mit.
Regeneration
Schneller und stärker wirst du für deinen Halbmarathon nicht im Lauf, sondern in den Trainingspausen danach. Mit entsprechender Regeneration für deinen Körper, kannst du deine Bestzeit verbessern. Diesen Effekt nennt man Superkompensation. Mit der Superkompensation schaffst du es in den Pausen genügend Kraft zu gewinnen und deine Ausdauer kontinuierlich zu verbessern. Nach einem Lauf bereitet sich dein Körper darauf vor, beim nächsten mal genauso bzw. noch besser zu laufen. So verbessert sich dein Ausgangsniveau für das nächste Lauftraining und du kannst deine Laufleistung verbessern.
Wenn du zum Beispiel zu früh Schuhe bindest, unterbrichst du diese benötigte Regeneration, was dann sogar zu Leistungsabbau führen kann. Die Folge: du übertrainierst deinen Körper und er kommt deinen Anforderungen nicht hinterher. Je nach Trainingslevel, Belastung, Alter und psychischer Verfassung fällt die Dauer der Regeneration unterschiedlich aus.
Mit ausreichender Erholung zum richtigen Zeitpunkt machst du dich fit und schützt deine Muskeln, Sehnen und Gelenke. Das verhindert Sportverletzungen die dich sonst komplett aus deinem Training für den Halbmarathonlauf werfen könnten.
Regeneration in 5 Wegen:
1. Abwechslung: Fordere deinen Körper unterschiedlich heraus und setzte bewusst auf andere Muskelgruppen. Möchtest du Ausdauer und Kraft verbessern, empfiehlt es sich Schwimmen zu gehen. Damit schonst du deine Gelenke vor weiterer Belastung. Mit Teamsport, wie Fußball und Basketball, förderst du deinen Stoffwechsel und verbesserst deine Kondition. Vielleicht versuchst du es mal mit Bubble-Fußball? Der Trendsport macht mega Spaß! Fügst du Meditationsübungen in Yoga und Pilates ein, kannst du nicht nur deine Flexibilität und Atmung verbessern, sondern findest auch zu deinen inneren Kräften. Unser Tipp: Mit unseren Online Yoga Kursen und Meditation kannst du ganz du von zuhause aus üben.
2. Auslaufen: Ein langsames Auslaufen nach einer intensiven Trainingseinheit, führt zur schnellen Regeneration. Deine Muskeln werden locker. Um einen Energieverbrauch zu vermeiden, solltest du aber nicht länger als 20 Minuten auslaufen. Achte auf ein langsames Tempo und einen ruhigen Puls.
3. Essen: Nach jeder körperlichen Anstrengung, verlangt dein Körper nach Essen und Trinken. Die Energiespeicher sind leer und wollen wieder aufgefüllt werden. Verweigerst du deinem Körper diesen Wunsch, läufst du Gefahr, dass Eiweiß und Immunkörper abgebaut werden. Tipps für die richtige Nahrungszufuhr findest du weiter unten.
4. Schlaf: Während du schläfst, hat dein Immunsystem genügend Zeit, um sich zu erholen. Außerdem ist dein Proteinstoffwechsel auf Hochtouren. Mit zu wenig Schlaf, bist du am nächsten Tag nur müde und schadest deiner Muskel-Regeneration. Mindestens sieben Stunden Schlaf sind empfohlen. Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt aber von jedem individuell ab.
5. Sauna und Massage: Sauna ist bekanntlich Balsam für die Seele. Aber auch für deine Muskeln! Durch die Wärme wird die Durchblutung gefördert und Mikroverletzungen heilen schneller. Wichtig: Zwischen deinem Training und dem Saunagang sollten mindestens 30 Minuten Pause liegen. Stehst du lieber auf Massagen? Diese sind sehr hilfreich, um Verspannungen zu lockern und müde Muskeln aufzumuntern.
Futter und Durstlöscher
Unser PDF Trainingsplan ist aber nur die halbe Miete. Wenn du deine Ernährung nicht entsprechend deiner Ziele anpasst und nicht für ausreichend Durstlöscher sorgst. Mit gesunder und ausgewogener Ernährung kennst du dich nicht so aus? In Kochkursen lernst du lecker und gesund Kochen! Eine richtige Ernährung, kann nämlich deinen Lauf und die Regeneration positiv beeinflussen. Als Basisrezept deiner Grundnahrung gelten drei wichtige Makronährstoffe:
- Eine große Menge Kohlenhydrate
- Etwas Proteine
- Eine kleine Prise Fett
- Ganz wichtig: Trinken
Eine große Menge Kohlenhydrate
Gut die Hälfte der Kalorien die du zu dir nimmst, sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate liefern dir die nötige Energie um deinen Trainingsplan für den Halbmarathon umzusetzen. Ideal geeignet sind hierfür die komplexen Kohlenhydrate. Sie sättigen dich und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wir empfehlen dir vor allem Getreideprodukte, Pseudeogetreide wie Quinoa oder Amarant, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte. Für die nötige Energie zwischendurch kannst du auf Bananen, Energieriegel oder Traubenzucker zurückgreifen.
Etwas Proteine
Insgesamt sollten Proteine circa 12 bis 15 Prozent deiner täglichen Energiemenge ausmachen. Auch wenn sie für einen Halbmarathon nicht sehr relevant sind, kommen sie doch in deiner Körperstruktur vor – als Bindegewebe, in deinen Haaren und deinen Muskelfasern. Um diese kleine Menge an Eiweißen zu dir zu nehmen, empfehlen wir Fleisch von Rind, Pute und Hähnchen. Außerdem dient frischer Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte im allgemeinen, als gute Proteinquelle.
Eine kleine Prise Fett
Als Energiereserve spielt Fett eine nicht unbedeutende Rolle. Beachte jedoch für dein Halbmarathon Training, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie durch Fett einzunehmen. Außerdem solltest du nur auf gesunde Fette wie Olivenöl, Leinöl oder Kokosöl zurückgreifen. Fettreiche Fische, Avocados und Nüsse sind ebenfalls sehr gute Fettlieferanten.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eins ist klar, ohne ausreichend Wasser im Körper läuft nichts. Tatsächlich regelt Wasser deine Körperwärme und dient als Lösungs- und Transportmittel. Ein Mensch, ohne große körperliche Betätigung, sollte 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Wer für einen Halbmarathon trainiert braucht entsprechend mehr. Ideal ist es, nach deinem Training die 1,5-fache Menge deines Schweißverlustes durch Trinken wieder aufzunehmen. Deinen Flüssigkeitsverlust kannst du dabei ganz leicht berechnen. Hier ein Beispiel: Wiege dich vor und nach dem Training. 200 g weniger Gewicht bedeuten circa 200 g Schweißverlust. Das heißt, du solltest mindestens 300 ml Wasser zusätzlich trinken.
Am besten geeignet sind kohlensäurearme und natriumreiche Mineralwasser. Bei Trainingseinheiten über einer Stunde, empfiehlt es sich Saftschorlen im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft, zu trinken.
6 Tipps für ein erfolgreiches Halbmarathon Training
- Rechtzeitig anfangen: Plane für dein Halbmarathon Training mindestens 8 bis 12 Wochen ein. Wie viel Vorlaufzeit du brauchst hängt von deiner persönlichen Leistungsfähigkeit ab. Läufst du bereits 10 , 12 oder 15 Kilometer? Trainiere mit unserem Halbmarathon Trainingsplan für 10 Wochen!
- Dein Trainingsplan: Mit einem Trainingsplan, lässt sich dein Lauftraining besser organisieren. Einfach das PDF ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. Das hilft dir, deine Trainingseinheiten und -tage einzuhalten und den Überblick zu bewahren. Je nach Laufstärke, solltest Du den Trainingsplan an deine Fähigkeiten anpassen.
- Abwechslung! Neben deinem ganzen Lauftraining solltest du deinen Körper hin und wieder auch Dehnen. Du wirst flexibler und entspannst so auch deine Muskeln. Dabei musst du in keinen Spagat kommen! Und da Abwechslung bekanntlich gut tut, gönne deinen Muskeln auch anderes Training zwischendurch. Das fördert deinen Körper und die Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise.
- Aktive Regeneration: Ruhe sorgt nicht nur für Erholung und Verbesserung deines Trainings, sie gibt dir auch nie nötige Freude und Motivation. Der wichtigste Regenerationsabschnitt liegt vor dem Halbmarathon, in den letzten 2 – 3 Wochen. In dieser Phase solltest du dein Training bewusst minimieren, um den Körper zu entspannen und auf den Wettkampf vorzubereiten. Gönne dir mal eine Auszeit und lass dich mit Wellness verwöhnen!
- Erzähle anderen von Deinem Halbmarathon-Plan: Erzählst du jemanden von deinem Halbmarathon-Vorhaben kannst du keinen leichten Rückzieher machen. Deine Freunde, Verwandte und Laufkumpanen wissen Bescheid und warten darauf, dich in der Ziellinie in Empfang zu nehmen. Das steigert den Druck und motiviert dich! Die Motivation fehlt dir immer noch irgendwie? Unser Tipp: Gönne dir ein neues Paar Laufschuhe oder ein cooles Trainingsoutfit? Ein neues Outfit will man doch immer gleich ausprobieren!